Witamina znaczy życie

Najkrótsza i najpowszechniejsza definicja witamin określa je jako grupę organicznych związków chemicznych. Witaminy mają bardzo zróżnicowaną budowę, ale łączy je to, że są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek, wzrostu i rozwoju organizmu. Niestety w ludzkim organizmie występują w śladowych jedynie ilościach, są bowiem dla nas związkami egzogennymi – nie syntetyzujemy ich samodzielnie. Muszą więc być dostarczane wraz z pożywieniem.

Ich nazwę wprowadził Kazimierz Funk, polski biochemik, który w 1913 r. odkrył pierwszą witaminę – B1, zawierająca grupę aminową. I stąd człon „amina”; z kolei „vita” z łaciny oznacza „życie”. Określa się tak te substancje wykorzystywane w procesach metabolicznych, które są potrzebne organizmowi w bardzo małych ilościach (w przeciwieństwie na przykład do nienasyconych kwasów tłuszczowych, których zużywamy znacznie więcej).

Odkrycie i opisanie roli, jakie witaminy pełnią w odżywianiu człowieka, należy traktować jako kamień milowy w nauce o żywieniu. Badania Funka i jego następców dowiodły bowiem, że do prawidłowego funkcjonowania organizmu oprócz składników pokarmowych w postaci białek, tłuszczów czy węglowodanów, niezbędne są również dodatkowe substancje odżywcze. Następne kilkadziesiąt lat przyniosło stopniowe odkrywanie kolejnych grup witamin oraz ich właściwości.

Witaminowe abecadło, czyli rodzaje i grupy witamin

Istnieje 13 podstawowych witamin to znaczy takich, które są potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania:

• witamina A
• witamina C (kwas askorbinowy)
• witamina D
• witamina E
• witamina K
• witamina B1 (tiamina)
• witamina B2 (ryboflawina)
• witamina B3 (niacyna)
• kwas pantotenowy (witamina B5)
• biotyna (witamina B7)
• witamina B6 (pirydoksyna)
• witamin B12
• kwas foliowy (witamina B11)

Dodatkowo witaminy dzieli się na dwie grupy:

• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które są przechowywane w tkance tłuszczowej organizmu; należą do nich witaminy A, D, E i K
• pozostałe 9 witamin to witaminy rozpuszczalne w wodzie organizm musi zrobić z nich użytek od razu, w przeciwnym wypadku są one wydalane z ciała w postaci moczu; wyjątkiem jest tutaj witamina B12, która może być przechowywana w wątrobie przez wiele lat.

Jakie funkcje w naszym organizmie pełnią witaminy?

Witaminy, w przeciwieństwie do białek czy tłuszczy, nie należą do typowych składników pokarmowych. Pełnią wyłącznie funkcję regulacyjną. Niemniej jednak, każda z wymienionych poniżej witamin ma do odegrania niezwykle istotną rolę w organizmie człowieka. I choć truizmem może się wydawać twierdzenie, że niedobór jakiejś witaminy (czyli hipowitaminoza) prowadzi do poważnych problemy zdrowotnych (m.in. choroby serca, rak, osteoporoza), to owoce, warzywa, fasola czy ziarna zbóż wciąż stanowią zbyt mały procent naszej diety.

Witamina A pomaga tworzyć i utrzymywać w dobrym stanie zęby (wzmacnia żuchwę, zapobiega tworzeniu się krzywego zgryzu), kości, tkanki miękkie, błonę śluzową i skórę; odpowiada za prawidłowy proces widzenia.

Główne źródła: ciemne owoce, ciemne warzywa liściaste, żółtko, wątróbka, wołowina, ryby, pełnowartościowe mleko i produkty mleczne (ser, jogurt, masło, śmietana)

Witamina C: jest przeciwutleniaczem, który wzmacnia zęby i dziąsła; pomaga organizmowi w przyswajaniu żelaza i utrzymuje prawidłowy stan tanki łącznej; przyspiesza też gojenie się ran i wzmacnia ogólną odporność organizmu

Główne źródła: brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, cytrusy, ziemniaki, szpinak, truskawki, sok pomidorowy, pomidory

Witamina D,określana również jako „słoneczna witamina” – jest bowiem wytwarzana przez organizm po dłuższym przebywaniu na słońcu (wystarczy od 10 do 15 minut słońca trzy razy w tygodniu, aby zapewnić sobie niezbędną dawkę witaminy D); oznacza to więc, że mieszkańcy mniej słonecznych obszarów (w tym na przykład Polski) nie mogą liczyć, że ich organizm wyprodukuje odpowiednią ilość tej witaminy, a dostarczenie jej z zewnątrz (tj. w pożywieniu) wcale nie jest prostym zadaniem; tymczasem witamina D pomaga przyswajać wapń, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i utrzymania dobrego stanu zębów i kości oraz wpływa na właściwy poziom wapnia i fosforu we krwi.

Główne źródła: tłuste ryby (takie jak: łosoś, makrela, śledź, gardłosz), tran, pełnowartościowe płatki zbożowe, pełnowartościowe mleko i produkty mleczne (ser, jogurt, masło, śmietana)

Witamina E – przeciwutleniacz, zwany również tokoferolem; odgrywa ważną rolę w tworzeniu we krwi krwinek czerwonych; pomaga też organizmowi odpowiednio wykorzystywać witaminę K.

Główne źródła: awokado, ciemnozielone warzywa (szpinak, brokuły, szparagi, rzepa), margaryna (z kukurydzy, oleju słonecznikowego i szafranu), papaja, mango, nasiona zbóż, orzechy, kiełki pszenicy i olej z kiełków pszenicy

Witamina K – często nie wymienia jej się wśród podstawowych witamin, jednak bez niej nie byłaby możliwa koagulacja, czyli krzepnięcie krwi; niektóre badania wykazują też, że witamina K wpływa na prawidłowy stan kości

Główne źódła: kapusta, kalafior, zboża, ciemnozielone warzywa (brokuły, brukselka, szparagi), ciemne warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rzepa), ryby, wątróbka, wołowina, jaja

Witamina B1 pomaga komórkom ciała zamieniać węglowodany w energię, a należy pamiętać, że szczególnie w okresie ciąży i karmienia piersią znacznie zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na węglowodany; tiamina jest również niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania serca i układu nerwowego (mawia się często, że pomaga zachowywać optymizm).

Główne źródła: mleko w proszku, jajka, pełnowartościowy chleb i mąka, chude mięso, rośliny strączkowe (fasola!), orzechy i nasiona zbóż, podroby, groszek, produkty pełnoziarniste.

Witamina B2 – wspomaga pracę innych witamin z grupy B; odgrywa ważną rolę podczas rozwoju organizmu i produkcji krwinek czerwonych

Główne źródła: nabiał, jajka, zielone warzywa liściaste, chude mięso, rośliny strączkowe, orzechy

Witamina B3 – pomaga utrzymać w zdrowiu naszą skórę i układ nerwowy; obniża też poziom cholesterolu w organizmie.

Główne źródła: awokado, jajka, ryby (tuńczyk, ryby słonowodne), chude mięso, rośliny strączkowe, orzechy, drób, ziemniaki, pełnowartościowe pieczywo i zboża

Kwas pantotenowy – niezbędna w metabolizmie pokarmowym (pomaga przyswajać węglowodany, tłuszcze i białka); odgrywa też ważną rolę w produkcji hormonów; zapobiega powstawaniu zmarszczek i wypadaniu włosów

Główne źródła: awokado, kapusta, brokuły i inne warzywa kapustne, rośliny strączkowe, soczewica, jajka, mleko, grzyby, drób, podroby, pełnowartościowe zboża, słodkie ziemniaki</p>

Biotyna – odgrywa bardzo ważną rolę w metabolizmie białek i węglowodanów oraz produkcji hormonów; wpływa na prawidłowy stan skóry

Główne źródła: czekolada, rośliny strączkowe, mleko, orzechy, zboża, podroby, wieprzowina, drożdże, żółtka.

Witamina B6 – pomaga produkować czerwone krwinki i utrzymywać prawidłowe funkcje mózgu; „zarządza” białkiem w organizmie, wspomaga bowiem jego rozkład na aminokwasy w celu pozyskania energii; trzeba więc pamiętać, że spożywania większych ilości białka może zmniejszyć poziom witaminy B6 w organizmie

Główne źródła: banany, awokado, rośliny strączkowe, mięso, drób, orzechy, pełne ziarna zbóż (mielenie i obróbka termiczna usuwa dużo witaminy B6)

Witamina B12 – jak inne witaminy z grupy B wspomaga organizm w procesach trawiennych; poza tym, wspomaga produkcję czerwonych krwinek krwi i utrzymuje w prawidłowym stanie centralny układ nerwowy<

Główne źródła: mięso, jajka, pełnowartościowa żywność (np. mleko sojowe), mleko i produkty mleczne, podroby, drób, skorupiaki.

Kwas foliowy – wspomaga witaminę B12 w produkcji erytrocytów; jest również niezbędny do wytwarzania DNA, które m.in. kontroluje wzrost tkanek, dlatego też dostarczanie odpowiedniej ilości kwasu foliowego jest szczególnie zalecane kobietom w ciąży; niedobór tej witaminy w okresie ciąży może prowadzić do powstawania wad wrodzonych u dziecka, takich jak rozszczepienie kręgosłupa; na szczęście obecnie coraz więcej produktów jest wzbogacanych o kwas foliowy

Główne źródła: brokuły i szparagi, buraki, pełnowartościowe płatki zbożowe, zielone warzywa liściaste (szpinak i sałata rzymska), soczewica, pomarańcze i sok pomarańczowy, masło orzechowe, kiełki pszenicy, suszona fasola Więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Czy można przedawkować witaminy?

Wbrew pozorom i obiegowej opinii, nie jest tak, że możemy dostarczać naszemu organizmowi nieograniczoną ilość poszczególnych witamin i będzie to miało dla niego zbawienny wpływ. Nadmiar witamin może prowadzić do hiperwitaminozy. Pod tym ogólnym hasłem kryje się zespół rozmaitych chorób, do których może prowadzić przekroczenie zalecanej dziennej dawki witamin. Mogą one też wchodzić w niepożądane reakcje z przyjmowanymi przez nas lekami, nasilając lub osłabiając ich działanie.

Do hiperwitaminozy może prowadzić głównie „przedawkowanie” witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tj. A, D, E i K. Ponieważ są one przechowywane w komórkach tłuszczowych, ich nadmiar może gromadzić się w organizmie i powodować niepożądane skutki. Najbardziej niebezpieczny może być nadmiar witaminy A – w skrajnych przypadkach jej hiperwitaminoza może prowadzić do zaburzeń pracy serca i nerek, a nawet do nowotworów. Jednak zmiany te wystąpią dopiero wówczas, gdy przez dłuższy czas pięciokrotnie przekracza się zalecaną dzienną dawkę tej witaminy.

Ile witamin na co dzień?

Wiemy więc już, że w przypadku witamin niebezpieczny jest zarówno ich niedobór, jak i nadmiar. A skąd mamy wiedzieć, ile jakiej witaminy dziennie potrzebuje nasz organizm? W tym celu farmakolodzy i dietetycy opracowali termin „zalecana dzienna dawka” (ang. RDA – Recommended Dietary Allowance), którym już wcześniej w tym artykule się posługiwaliśmy. Określa on ilość danej witaminy (lub innego składnika), która powinna być spożywana średnio na dobę przez przeciętnego, dorosłego człowieka. Dlatego oznaczenie RDA (lub GDA – Guideline Daily Amount) można spotkać na większości produktów spożywczych. W Polsce aktualne jej wielkości publikuje co jakiś czas Ministerstwo Zdrowia. W naszym codziennym jadłospisie najwięcej powinno być pokarmów zawierających witaminę C. Jej dzienna zalecana dawka, w zależności od płci, wieku i stanu zdrowia, waha się od 60 do 100 mg.

Najlepszym sposobem, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowane organizmu na witaminy, jest zdrowa i zbilansowana dieta, zawierająca różnorodne owoce, warzywa, pełnowartościowe produkty mleczne, rośliny strączkowe, soczewicę i produkty pełnoziarniste.

Niestety obecnie coraz trudniej o taką zrównoważoną dietę. Mamy coraz mniejszy dostęp do nieprzetworzonych produktów; dzisiejszy chleb, który możemy kupić w przeciętnym sklepie, tylko wyglądem przypomina chleb, który jedli nasi dziadkowie. Dostarcza przede wszystkim energię, ale nie daje odpowiedniej ilości składników mineralnych. Podobne przykłady można mnożyć. Dlatego dietetycy coraz częściej zalecają wzbogacanie diety o suplementy. Są one szczególnie rekomendowane kobietom w ciąży oraz osobom z określonymi problemami zdrowotnymi.

Pamiętajmy więc, aby codziennie zadbać o odpowiednią porcję witamin.